พบกับอาหารที่จะทำให้คุณมีความสุขกับสีสันและสูตรอาหารและให้ความบันเทิงขณะลดน้ำหนัก นี่คือหนึ่งในอาหารที่กลายเป็นหนึ่งในอาหารโปรดของนักโภชนาการทุกคนในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานั่นคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน!
มาเรียนรู้รายละเอียดทั้งหมดของอาหารนี้ที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้ในเวลาอันสั้นและช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร? อาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำอย่างไร?
ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไรและอะไรที่ไม่ใช่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ใช้ในอิตาลีและกรีซตั้งแต่ทศวรรษที่ 1960 อาหารเม็ด อาหารนี้หรือที่เรียกว่าแบบฟอร์มนี้ได้รับการตรวจสอบโดยองค์การอนามัยฮาร์วาร์ดในปี 2536 และแนะนำให้เป็นโภชนาการประเภทหนึ่งในกระบวนการรักษาโรคต่างๆ ยิ่งไปกว่านั้น "Mediterranean Diet Pyramid" ยังถูกสร้างขึ้น ที่ด้านล่างของพีระมิดนี้มีผักและผลไม้น้ำมันมะกอกและธัญพืชปลาและอาหารทะเลอยู่ในนั้นผลิตภัณฑ์จากนมจากนั้นก็มีไก่และเนื้อแดงอยู่ในแถวสุดท้าย
ดังที่คุณเห็นจากพีระมิดส่วนผสมยอดนิยมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นพื้นฐานของอาหารนี้ น้ำมันมะกอกสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมปลาและอาหารทะเลพืชตระกูลถั่วขนมปังและมะกอกเป็นหนึ่งในสิ่งที่คุณจะบริโภคมากที่สุดในอาหารนี้ ซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ คือเน้นการบริโภคปลาไม่ใช่เนื้อแดงหรือขาว
ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นอกเหนือจากสิ่งเหล่านี้แล้วมันยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยการเพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกิน ไม่ใช่อาหารที่น่าเบื่อ ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารนี้คุณต้องกำจัดอาหารที่ผ่านกระบวนการกลั่นน้ำตาลอาหารรสเผ็ดเครื่องดื่มอัดลมและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่ธัญพืชเช่นขนมปังขาวออกไปจากชีวิตของคุณ คุณต้องอยู่ห่างจากสิ่งเหล่านี้ในระหว่างการรับประทานอาหารทั้งหมด
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนบริโภคอะไร? สิ่งที่ไม่สามารถบริโภคได้?
ถ้าคุณพูดว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียนบริโภคอะไร" เรามาตอบคำถามกันทันที น้ำมันมะกอกคุณภาพดีมะกอกขนมปังซาวโดมะกอกชีสโดยเฉพาะผักใบเขียวผลไม้น้ำตาลต่ำถั่วพืชตระกูลถั่วและที่สำคัญที่สุดคือปลาในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ปลาเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในอาหารนี้ มันแตกต่างจากอาหารและโภชนาการอื่น ๆ ตรงที่เป็นโภชนาการประเภทหนึ่งที่ขึ้นอยู่กับการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ความจริงที่ว่าสัตว์ปีกและเนื้อแดงถูกบริโภคในปริมาณเล็กน้อยและผลิตภัณฑ์เช่นไข่โยเกิร์ตและชีสถูกบริโภคน้อยกว่าอาหารอื่น ๆ ก็เป็นปัจจัยที่ทำให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแตกต่างกัน ไม่ต้องพูดถึงว่ามีของว่างไม่มากนักและส่วนใหญ่เป็นผลไม้แห้งและถั่วเป็นของว่าง
ในขณะที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคุณสามารถเลือกไข่เจียวมะกอกและขนมปังเป็นอาหารเช้าในตอนเช้าหรืออาหารเช้าที่ประกอบด้วยโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตและผลไม้สามอย่าง สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถรับประทานแซนวิชหรือสลัดปลาที่ทำจากแป้งโฮลวีตข้าวไรย์หรือขนมปังธัญพืชเช่นชีส นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกพืชตระกูลถั่วปลาและสลัดสำหรับมื้อค่ำของคุณได้อีกด้วย ในกรณีที่คุณต้องการทานของว่างคุณสามารถรับผลไม้และถั่วได้ อย่าละเลยที่จะดื่มน้ำมาก ๆ
สิ่งที่คุณไม่ควรกิน ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะไม่รับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป (ซาลามี่ไส้กรอก ฯลฯ ) ผลไม้และของหวานที่มีน้ำตาลสูงถั่วเค็มเครื่องดื่มอัดลมและน้ำตาล (โดยเฉพาะน้ำผลไม้) ขนมอบที่มีน้ำตาลและไขมัน นอกจากนี้ขอแนะนำให้บริโภคอาหารในปริมาณเล็กน้อยเช่นเนื้อแดงไข่และไก่ อาหารนี้ยังกำจัดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำเช่นขนมปังขาว
รายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
รับรายการอาหารตัวอย่าง 5 วันว่าควรบริโภคอะไรและเมื่อไรในอาหารนี้ สำหรับรายการอาหารที่เหมาะกับคุณเราขอแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการ
1 วัน
อาหารเช้า: ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่น (ข้าวไรย์คุณสามารถกินขนมปังซาวโดว์ได้ด้วย) เฟต้าชีสไม่ใส่เกลือ 1 ชิ้นมะกอกไม่ใส่เกลือ 5-6 ชิ้นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะแตงกวามะเขือเทศและผักใบเขียว
อาหารกลางวัน: สลัดผักสดกับทูน่าและน้ำมันมะกอก + ขนมปังโฮลมีล 1 ชิ้น
อาหารค่ำ: อาหารผักกับน้ำมันมะกอก + โยเกิร์ตไขมันต่ำ + สลัด
สำหรับอาหารว่าง: ผลไม้ + นมกึ่งขาดมันเนย + อัลมอนด์ดิบ (เฮเซลนัทดิบวอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นต้น)
2 วัน:
อาหารเช้า: เฟต้าชีส 2 ชิ้น + ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น + มะกอก 5-6 ชิ้นแตงกวาและมะเขือเทศจำนวนมาก
อาหารกลางวัน: ผักย่างในเตาอบ + พาสต้า 3-4 ช้อนโต๊ะ + Ayran กับซอสที่ปรุงด้วยแป้งโฮลวีตหรือโฮลวีตน้ำมันมะกอก
อาหารค่ำ: พืชตระกูลถั่วกับน้ำมันมะกอก + โยเกิร์ตไขมันครึ่งตัว + สลัดกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
สำหรับอาหารว่าง: ผลไม้ + นมกึ่งขาดมันเนย + อัลมอนด์ดิบ (เฮเซลนัทดิบวอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นต้น)
3 วัน:
อาหารเช้า: โยเกิร์ตไขมันครึ่งหนึ่ง + ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ + ผลไม้สดหนึ่งที่
อาหารกลางวัน: ชีสสลัดอะโวคาโด + ขนมปังโฮลวีต + บัตเตอร์มิลค์
อาหารค่ำ: ปลาย่าง + สลัดผักสด
สำหรับอาหารว่าง: ผลไม้ + นมกึ่งขาดมันเนย + อัลมอนด์ดิบ (เฮเซลนัทดิบวอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นต้น)
4 วัน
อาหารเช้า: เฟต้าชีสไม่ใส่เกลือปรุงในไข่เจียวน้ำมันมะกอก + มะกอก 5-6 ชิ้น + ขนมปังโฮลมีล 1 ชิ้น + ผักใบเขียว
อาหารกลางวัน: พืชตระกูลถั่วกับน้ำมันมะกอก + โยเกิร์ตไขมันครึ่งตัว + สลัด
อาหารค่ำ: จานผักกับน้ำมันมะกอก + บัควีทพิลาฟ + Ayran หรือโยเกิร์ตกึ่งไขมัน
สำหรับอาหารว่าง: ผลไม้ + นมกึ่งขาดมันเนย + อัลมอนด์ดิบ (เฮเซลนัทดิบวอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นต้น)
5 วัน:
อาหารเช้า: ชีสนมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ + วอลนัท 3 ชิ้น + ขนมปังโฮลมีล 1 ชิ้น + แตงกวามะเขือเทศและผักใบเขียว
อาหารกลางวัน: ยำถั่วฝักยาว + บัตเตอร์มิลค์
อาหารค่ำ: จานผักกับน้ำมันมะกอก + สลัด + ขนมปังรำ
สำหรับอาหารว่าง: ผลไม้ + นมกึ่งมันเนย + อัลมอนด์ดิบ (เฮเซลนัทดิบวอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นต้น)
ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อหัวใจเนื่องจากมีการบริโภคน้ำมันมะกอกเป็นจำนวนมาก ขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ เนื่องจากไม่ได้บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมมากเกินไปจึงไม่ทำให้ลำไส้มีน้ำหนัก อาหารที่ผู้ที่แพ้แลคโตสสามารถบริโภคได้ง่าย นอกจากนี้ยังสนับสนุนการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตสูงและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย เรียกได้ว่าเป็นอาหารต้านมะเร็ง
นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี ก่อนรับประทานอาหารนี้เราขอแนะนำให้คุณปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ ขอให้มีความสุขและสุขภาพแข็งแรงอยู่เสมอ 
ที่มา: Harvard Health Organization, Healthline
