กล้ามเนื้อหลังซึ่งอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ยากต่อการออกกำลังกาย พื้นที่ด้านหลังซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำให้ร่างกายตั้งตรงก็เป็นส่วนสำคัญในการทำงานที่ต้องใช้ความพยายาม กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ซึ่งใช้บ่อยโดยผู้ที่ทำงานด้วยความแข็งแรงของร่างกายในสมัยโบราณอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อยๆอ่อนแอลงตามสภาพการทำงานสมัยใหม่ สาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังที่คนทำงานโต๊ะส่วนใหญ่เกิดขึ้นคือกล้ามเนื้อหลังของพวกเขาอ่อนแอ กล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอทำให้กระดูกสันหลังยืนตัวตรงได้ยากและทำให้เกิดความผิดปกติของท่าทาง อาการปวดหลังในผู้ที่ยืนเป็นเวลานานหรือเมื่อยหลังอันเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้อ่อนแอ
ด้วยวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณท่าตั้งตรงและท่าทางที่ราบรื่นและกำจัดอาการปวดหลังได้ คุณสามารถเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยท่าบริหารหลังขั้นพื้นฐาน ในการบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณในโปรแกรมการฝึกระดับเริ่มต้นหรือระดับกลางอย่าลืมออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
1. ส่วนขยายด้านหลัง
นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งรถรับส่งกลับด้านเพื่อยืดหลังการเคลื่อนไหวซิทอัพแบบย้อนกลับซึ่งใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรับที่วางเท้าและเอวบนโต๊ะจนสุดแล้ว พยายามเคลื่อนไหวในท่าตรงให้มากที่สุดโดยไม่ก้มตัว เอามือไขว้กันบริเวณหน้าอก เอียงส่วนบนของคุณลงทำมุม 45 องศา หลังจากรอสักครู่ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 3 เซ็ตและทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ก้มตัวเหนือแถว
การงอแถวซึ่งเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวด้านหลังที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสามารถกำหนดได้ว่าเป็นการฝึกความแข็งแรงและความต้านทาน ใช้แถบน้ำหนักในมือของคุณโดยกำหนดน้ำหนักที่คุณจะยกสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ซึ่งทำงานที่แขนหลังไหล่บริเวณปีกเอวและกล้ามเนื้อขาส่วนบน ขยายสะโพกออกไปด้านนอกและงอเข่าเล็กน้อย จับบาร์ในมือของคุณที่ความกว้างไหล่ วางน้ำหนักตัวไว้ที่สะโพกโดยให้เอวตรง ใช้พลังจากแขนดึงบาร์เข้าหาตัวแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดโดยทำซ้ำ 10-12 ครั้งและ 3 เซ็ต
3. ซูเปอร์แมน
การเคลื่อนไหวของซูเปอร์แมนด้วยน้ำหนักตัวช่วยลดอาการปวดหลังโดยทำให้กล้ามเนื้อหลังหน้าท้องและเอวดีขึ้น นอนคว่ำหน้าและให้ลำตัวตึงโดยให้แขนอยู่ด้านหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณหน้าท้องของคุณสัมผัสกับพื้นอย่างแน่นหนา ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันให้สูงที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังจากรออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 15 ครั้งและ 3 เซ็ต
