วิธีออกกำลังกายพิลาทิสตั้งครรภ์ที่บ้าน

พิลาทิสเป็นระบบการออกกำลังกายที่สามารถประยุกต์ใช้เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงยืดหยุ่นและสมดุล พิลาทิสตั้งครรภ์ใช้เป็นวิธีพิลาทิสที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาร่างกายอย่างเหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์และเตรียมความพร้อมสำหรับช่วงแรกเกิด ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและมีประโยชน์พิลาทิสตั้งครรภ์ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั้งทางร่างกายและอารมณ์

ทำไมต้องตั้งครรภ์พิลาทิส?

พิลาทิสขณะตั้งครรภ์ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวและท่าต่างๆที่ช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและการประสานงานของคุณ การหายใจลึก ๆ และการผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมขณะทำแบบฝึกหัด การเคลื่อนไหวของพิลาทิสเน้นที่ท้องกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการจัดท่าทางที่ดีการทรงตัวและร่างกายที่แข็งแรง การออกกำลังกายโดยเฉพาะช่วยพยุงหลังและบริเวณกระดูกเชิงกราน สำหรับโครงสร้างร่างกายที่สมดุลควรเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่รองรับโครงกระดูก พิลาทิสที่ตั้งครรภ์จะพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยชุดการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ซึ่งจะไม่ทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียด

พิลาทิสตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายก่อนคลอดมักเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและอุ้งเชิงกรานซึ่งสำคัญมากตั้งแต่แรกเกิด พิลาทิสที่ตั้งครรภ์มุ่งเน้นไปที่ความสมดุลความแข็งแรงและการทำงานร่วมกันของร่างกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างและหน้าท้องโดยเฉพาะ การศึกษาเหล่านี้ช่วยลดความเจ็บปวดและการหดตัวที่อาจเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ เป็นที่ทราบกันดีว่าพิลาทิสเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายและเร่งการฟื้นตัวหลังคลอด

พิลาทิสขณะตั้งครรภ์มุ่งเน้นไปที่ความคล่องตัวมากกว่าความยืดหยุ่น เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดร่างกายจะถูกปล่อยให้ว่างและเคลื่อนที่ได้ในระหว่างตั้งครรภ์ในขณะที่ออกกำลังกายการยืดเอ็นมากเกินไปจะได้รับการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวด พิลาทิสช่วยให้คุณทนต่อความเจ็บปวดจากการทำงานได้ดีขึ้นเนื่องจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อสำคัญ นอกจากนี้การฝึกการหายใจที่เหมาะสมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของพิลาทิสที่ตั้งครรภ์จะช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากการหดตัวและช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาแรกเกิดไปได้อย่างสงบ

วิธีทำพิลาทิสตั้งครรภ์?

สิ่งสำคัญคือต้องสำรวจกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก่อนที่จะลองพิลาทิสตั้งครรภ์เป็นครั้งแรก การใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการทำพิลาทิสที่ตั้งครรภ์ หากคุณไม่พบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานควรไปพบนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มพิลาทิส

แม้ว่าคุณจะเคยฝึกพิลาทิสในระดับสูงมาก่อน แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายพิลาทิสบางอย่างในช่วงไตรมาสแรก อาการวิงเวียนศีรษะหรือรู้สึกเป็นลมเป็นอาการปกติของการตั้งครรภ์ อาการเหล่านี้พบได้บ่อยในไตรมาสแรกเนื่องจากความดันโลหิตลดลงและระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง ท่ากลับหัวเช่น Jackknife, Tower และ Roll Over ไม่ควรใช้การทรงตัวและการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปโดยการเอนตัวไปข้างหน้าจากขาในขั้นตอนนี้เนื่องจากอาจทำให้อาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้แย่ลงได้

การหายใจการเคลื่อนไหวขาหลังและเอวในพิลาทิสที่ตั้งครรภ์

หนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับพิลาทิสตั้งครรภ์คือการฝึกการหายใจ ในการทำเช่นนี้ให้พิงหลังกับผนังบนพื้นเรียบ ทำซ้ำสองสามครั้งโดยหายใจออกทางปาก จากนั้นหายใจทางจมูกอีกครั้งแล้วดึงเข่าเข้าหาตัวโดยเคลื่อนไหวช้าๆโดยให้ฝ่าเท้าอยู่บนพื้นและให้ไหล่ชิดกับหัวเข่ามากขึ้น พยายามหายใจเข้าและออกห้าครั้งในท่านี้ ในขณะที่คุณหายใจออกเป็นครั้งที่ห้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆ

การเคลื่อนไหวที่สำคัญอีกอย่างคือท่าแมวซึ่งช่วยให้บริเวณเอวและหลังทำงานได้และช่วยบรรเทาอาการปวดที่รุนแรงขึ้นในช่วงสามเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ให้คุกเข่าและเข้าสู่ท่าคลานบนมือและหัวเข่าของคุณ เปิดแขนและขาเล็กน้อยและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือและขาขนานกัน พยายามกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันบนมือและหัวเข่าของคุณและยืดหลังให้ตรง ในขณะหายใจออกให้ดึงท้องเข้าด้านในแล้วยืดหลังโดยกลิ้งออกเหมือนแมว ในตำแหน่งนี้ให้นับถึงห้าและกลับไปที่ท่าทางเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง